Einführung17

Über dieses Buch 17

Was Sie nicht lesen müssen 18

Törichte Annahmen über den Leser 18

Wie dieses Buch aufgebaut ist 18

Teil I: Ihren Stress verstehen 19

Teil II: Verspannungen lösen 19

Teil III: Geist und Körper 19

Teil IV: Stressmanagement in der Praxis 19

Teil V: Stressmanagement für Fortgeschrittene 19

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 20

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 20

Teil I: Ihren Stress verstehen 21

Kapitel 1 Stress erklärt (auf überraschend wenigen Seiten)23

Was ist Stress eigentlich? 23

Jetzt aber eine Definition 23

Wo diese ganze Stresssache ihren Ursprung hat 24

Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Höhlenmensch 24

Wie reagiert Ihr Körper? 25

Überleben im modernen Dschungel 26

Panik auf dem Podium 26

Stress verstehen ist so einfach wie das ABC 27

Ein Beispiel, bitte 28

Es ist der Gedanke, der zählt 28

Stressmanagement: Ein dreistufiger Ansatz 29

Sie können Ihr »A« ändern 29

Sie können Ihr »B« ändern 29

Sie können Ihr »C« ändern 29

Die richtige Balance finden 30

Kapitel 2 Stress erkennen31

Ihren Stress messen 31

Benutzen Sie einen Stresspegel 32

Andere Wege, Ihren Stress zu messen 32

Die wichtigsten Werkzeuge sammeln 36

Ein einfaches Stresstagebuch führen 36

Finden Sie Ihre Stressbalance 37

Schritt 1: Beurteilen Sie Ihren Stresslevel 37

Schritt 2: Beurteilen Sie die relative Bedeutung der Stresssituation 38

Schritt 3: Beurteilen Sie Ihre Stressbalance 39

Testen Sie Ihre Stressbalance 39

Der Ansatz mit den drei A 40

Hindernissen ausweichen 40

Menschen sind verschieden 40

Übung macht den Meister 41

Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen 41

Suchen Sie sich einen Stresskumpel 41

Erwarten Sie keinen Erfolg über Nacht 42

Teil II: Verspannungen lösen 43

Kapitel 3 Verspannungen erkennen und wegatmen45

Stress kann auf die Nerven gehen (und das ist nur der Anfang) 45

Komisch, ich fühle mich nicht verspannt 46

Der Ein-Minuten-Körpercheck 46

Was hat denn die Atmung mit meinen Verspannungen zu tun? 47

Ihr Atem ist in Ordnung Es ist Ihre Atmung, die schlecht ist 47

Warum soll ich das jetzt ändern? Ich atme doch schon seit Jahren! 48

Ihre Atmung beurteilen 49

Ändern Sie Ihre Atmung und fühlen Sie sich wohler 49

Atmung für Anfänger 50

Für Fortgeschrittene: Tief einatmen 50

Probieren Sie die »Bauchnabel-Ballon«-Atmung 51

Notfallatmung 52

Der erfrischende Gähner 53

Kapitel 4 Durch Anspannung zu Entspannung55

Wie funktioniert die progressive Entspannung? 55

Ihr Gesicht und Ihren Kopf entspannen 56

Ihren Nacken und Ihre Schultern entspannen 57

Ihren Rücken entspannen 57

Ihre Beine und Ihre Füße entspannen 57

Ihren Magen entspannen 58

Anspannung total 58

Strecken Sie Ihren Stress weg 59

Massage? Ah, einmal abrubbeln! 60

Massieren Sie sich selbst 61

Massieren Sie oder lassen Sie sich massieren 62

Der Drei-Minuten-Energiestoß 64

Weitere Arten zu entspannen 65

Teil III: Geist und Körper 67

Kapitel 5 Ihren Geist beruhigen69

Lenken Sie sich ab 70

Stell dir vor 70

Stoppen Sie Ihre Gedanken 72

Lassen Sie die Band aufspielen 73

Kein Klassikfan? 73

Gerüche 74

Entspannung durch autogenes Training 75

»All diese Entspannung spannt mich an« 77

Kapitel 6 Meditation ist gut für Sie 79

Was kann Meditation für mich tun? 79

Vorbereitung zum Meditieren 80

Meditatives Atmen 81

Meditation mit einem Mantra 82

Zeit für Kurz-Meditationen finden 83

Hypnotisieren Sie sich selbst 84

Nein, Sie werden sich nicht in ein gackerndes Huhn verwandeln 85

Überraschung! Sie sind bereits hypnotisiert worden 85

Kapitel 7 Gegen Stress wirksame Ernährung91

Was, schlechte Ernährung, ich? 91

Füttern Sie Ihr Gehirn 92

Stress reduzierende Lebensmittel wählen 93

Hören Sie auf, Ihren Stress zu nähren 94

Lenken Sie sich vom Essen ab 95

Frühstücken Sie immer 95

Und vergessen Sie das Mittagessen nicht 96

Trinken Sie wie ein Kamel 96

Die Kunst der Anti-Stress-Snacks beherrschen 97

Zum Essen ins Fast-Food-Restaurant? 98

Alles mit Maß 98

Kapitel 8 Bewegung und viel Schlaf99

Stress reduzierende Bewegung und Aktivitäten 99

Beruhigen Sie Ihr Gehirn auf natürliche Art und Weise 100

Denken Sie an Aktivität statt an Bewegung 100

Die Sache mit dem Fitnesscenter 102

Motivieren Sie sich selbst 103

Tun Sie es, aber übertreiben Sie nicht 104

Gut schlafen 104

Wie viel Schlaf brauchen Sie? 104

Erholsamen Schlaf bekommen 105

Schalten Sie den Lärm aus 106

Tun Sie etwas gegen Sorgen zur Schlafenszeit 107

Teil IV: Stressmanagement in der Praxis 109

Kapitel 9 Mehr Zeit finden111

Wissen, wo Ihre Zeit hingeht 112

Prioritäten setzen 113

Beispiel für ein Zeitprotokoll 114

Wissen, was wichtig ist 115

Herausfinden, womit Sie mehr Zeit verbringen wollen 115

Wissen, womit Sie weniger Zeit verbringen wollen 116

Ihre To-do-Liste in die rechte Balance bringen 116

Loslassen: Die Vorteile des Delegierens entdecken 118

Die hohe Kunst des Delegierens 118

Delegieren beginnt zu Hause 119

Zeit sparen 120

Ähnliche Aufgaben bündeln 120

Reduzieren Sie Ihre Zeit vor Fernsehen und Computer 120

Ein kleines bisschen früher aufstehen 121

Aufschieben vermeiden 121

Kapitel 10 Stress am Arbeitsplatz bekämpfen125

Zehn Zeichen dafür, dass Sie bei der Arbeit gestresst sind 125

Herausfinden, was Ihren Stress auslöst 126

Was können Sie ändern? 127

Beginnen Sie Ihren Arbeitstag ohne Stress 128

Vermeiden Sie SaS (Sonntagabendstress) 128

Tun Sie etwas gegen Stress während Ihres Arbeitstags 129

Strecken Sie sich und greifen Sie nach dem Himmel 130

Schaffen Sie sich einen stressresistenten Arbeitsbereich 134

Licht! Sound! Action! 134

Herrscht Chaos auf Ihrem Schreibtisch? 135

Werden Sie EK (ergonomisch korrekt) 135

Hören Sie auf Ihre Mutter: Sitzen Sie gerade! 136

Delegieren Sie Ihren Stress weg 137

Ernähren Sie Ihren Körper (und Geist) 137

Essen Sie zu Mittag 137

Machen Sie Ihre Mittagspause zu einer Stresspause 138

Die kaffeefreie Kaffeepause 138

Entspannter nach Hause kommen (und es auch bleiben) 139

Kapitel 11 Stress reduzieren durch bessere Organisation141

Der Unordnung Herr werden 141

Vermeiden Sie Entmutigung 142

Kommen wir zur Sache 143

Die Übersicht über Ihre Papiere gewinnen 144

Ablegen oder Wegschmeißen? Das ist die Frage 145

Ordnen Sie all die Papiere in Ihrem Leben 145

Teil V: Stressmanagement für Fortgeschrittene 147

Kapitel 12 Das Geheimnis stressresistenten Denkens149

Ob Sie es glauben oder nicht, das meiste Ihres Stresses ist hausgemacht 149

Denkfehler korrigieren und Sorgenteufelskreise durchbrechen 151

Hören Sie auf zu »katastrophizieren« und zu »verschrecklichen« 152

Ein Mittel gegen Ihre »Ich-kann-das-nicht-ertragen-itis« 153

Vermeiden Sie das »Was-wäre-wenn«-Denken 154

Hören Sie auf, zu sehr zu verallgemeinern 155

Hören Sie auf, »Gedanken zu lesen« und »voreilige Schlüsse zu ziehen« 156

Die Grenzen Ihrer Kontrolle erkennen 157

Zügeln Sie Ihre unrealistischen Erwartungen 158

Hören Sie auf, sich selbst zu bewerten 161

Alles zusammensetzen: Systematische Stressanalyse 162

Schreiben Sie auf, was Sie stresst 162

Beurteilen Sie Ihre Stressbalance 163

Suchen Sie Ihre Denkfehler 163

Bewältigende Selbstgespräche 164

Was Sie zu sich sagen sollen 164

Kapitel 13 Mit Sorgen und Wut besser umgehen167

Besser mit Ihren Sorgen umgehen 167

Schreiben Sie Ihre Sorgen auf 168

Stellen Sie einen Zeitplan für Ihre Sorgen auf 168

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich sorgen können 168

Stellen Sie sich selbst einige gute Fragen 169

Benutzen Sie Ihre bewältigenden Selbstgespräche 169

Geben Sie sich selbst einen Rat 170

Reden Sie darüber 170

Nehmen Sie es mit Humor 170

Positive Bilder gegen Sorgen 171

Im Notfall versuchen Sie dies 171

Ihre Wut bezwingen 172

Führen Sie ein Wutprotokoll 172

Ihre Stressbalance überprüfen 173

Ihre Zündschnur verlängern 173

Setzen Sie Ihr bewältigendes Selbstgespräch ein 174

Platzen oder nicht platzen? Das ist die Frage 174

Ihre Wut proben 176

Machen Sie eine emotionale Wiederholung 176

Diskret sein und den richtigen Moment wählen 177

Atmen Sie Ihre Wut weg 177

Suchen Sie etwas Lustiges 178

Kapitel 14 Zwischenmenschlichen Stress reduzieren179

Stress reduzierende Kommunikationsweisen entwickeln 179

Beginnen Sie mit Zuhören 180

Jetzt sind Sie mit dem Reden dran 182

Entdecken, was es bedeutet, selbstbewusst zu handeln 185

Wie selbstbewusst sind Sie? 186

Nicht zu heiß, nicht zu kalt gerade richtig 189

Beispiele für selbstbewusstes Verhalten 190

So werden Sie selbstbewusster 191

Selbstbewusstes Verhalten beobachten 191

Achten Sie darauf, wie Sie Dinge sagen 192

Nein sagen 193

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 195

Kapitel 15 Die zehn Gewohnheiten erfolgreicher Stressmanager197

Kapitel 16 Die Top Ten der Stressauslöser199

Der Verlust eines geliebten Menschen 199

Schwere Krankheit oder Verletzung 200

Scheidung oder Trennung 200

Ernsthafte finanzielle Schwierigkeiten 200

Arbeitslosigkeit 201

Heiraten 201

Umziehen 201

Ein ernsthafter Streit mit einem engen Freund 202

Die Geburt eines Kindes 202

Pensionierung 203

Stichwortverzeichnis 205